"مروری بر اصول اولیه گام‌برداری در کوهستان"

"مروری بر اصول اولیه گام‌برداری در کوهستان"

 

 

اولین اصل در آمادگی بدن جهت انجام هر ورزش گرم کردن می باشد . در کوهنوردی عمل گرم کردن به دو روش انجام می شود.

 

۱- گرم کردن بدن با نرمش و انجام حرکات کششی در ابتدای حرکت .

 

۲-  گرم کردن بدن با راهپیمایی بسیار آرام و گام کوتاه در ابتدای حرکت .

 

گام برداری : اولین عضو فعال هر کوهنورد در ورزش کوهنوردی پاها میباشد و اگر شخص بتواند بطور صحیح ازاین عضو استفاده کند کمتر دچار خستگی می شود و رسیدن به این هدف مستلزم هماهنگی بین دستگاه تنفسی و اعضای دیگر می باشد .گام برداری صحیح به صورتی است که شخص به نفس نفس زدن نیافتد واین عمل اصولی داردکه بصورت مختصرآنها را بیان می کنیم .

 

۱-  در هنگام حرکت فاصلهء پاها باید به اندازه عرض شانه ها باشد .

 

۲  کف پا باید روی زمین باشد .

 

۳- پا نباید زیاد از حد باز شود .

 

۴- گام خود را بصورت مستقیم برداریدو از عضلات جلوی پا که عضلات قوی تری هستند استفاده کنید .

 

۵-  درهنگام گام برداری در شیب نباید گام دوم بیشتر از غوزک پای جلو بالا بیاید و هر چقدر گام برداری در شیب کوتاهتر باشد ، کمتر باعث خستگی می شود .

 

۶ در شیب ها باید حرکت را از حالت مستقیم به حرکت مارپیچ تبدیل کرد .

 

۷-  برگرداندن عضله به حالت اولیه بسیار مهم است (چون هر اندازه عضله فشرده تر و درحالت انقباض باشد انرژی بیشتری جذب می کند) .

 

۸-  گام برداری باید آهسته و پیوسته باشد .

 

۹-  با تنظیم تنفس و گام خود ، از بالا رفتن ضربان قلب ودر نهایت خستگی زودرس جلوگیری کنید (در حالت عادی هر دو گام یک دم و بازدم) .

 

۱۰- تنفس باید بوسیلهء بینی و کامل صورت گیرد ( در اصطلاح شکمی باشد) .

 

۱۱- درحالت ایستاده و بدون خم شدن نفس بکشید تا تنفس کامل انجام شود .

 

۱۲- از انجام حرکات زاید در هنگام برداری خودداری کنید .

 

۱۳- در هنگام پایین آمدن، پاها به اندازهء عرض شانه ها باز و کمی بدن را به جلو خم کنید و زانوها خم و بصورت یک اسکی

 

باز حالت بگیرید و از پرتاپ کردن پا به جلو خودداری کنید و سعی کنید که پای خود را تحت کنترل قرار دهید .

 

۱۴- در زمانی که قصد استراحت دارید ابتدا سرعت خود را کم کنید تا ضربان قلب شما به حالت اولیه برگردد و هیچگاه

 

بلافاصله بعد از یک حرکت ورزشی سریع ننشینید ( به این کار اصطلاحا” سرد کردن می‌گویند) .