" تنفس صحیح در ورزش"

 

" تنفس صحیح در ورزش"

گرچه توانایی تنفسی در فعالیتهای سرعتی اهمیت زیادی ندارد ، اما ارزش تنفس در جهت بازدهی هرچه بیشتر انسان در فعالیتهای مقاومتی حیاتی است. زیرا پاره ای از خصوصیات و نقش تنفسی در فعالیتهای ورزشی را مورد بحث قرار می دهیم.

مصرف اکسیژن و تهویه ریوی

مصرف اکسیژن بطور عادی در یک مرد جوان و بالغ در حالت استراحت ، حدود ۲۵۰ میلی لیتر در دقیقه است ، ولی تحت شرایط فیزیکی شدید در یک مرد غیرورزشکار ۳۶۰۰ و در مرد ورزشکار حدود ۴۰۰۰ و در یک دونده ماراتون نزدیک به ۵۱۰۰ میلی لیتر در دقیقه می باشد. در حقیقت در فعالیتهای ورزشی شدید ، تهویه ریوی و مصرف اکسیژن تا ۲۰ برابر حالت استراحت ، افزایش می‌یابند...

حدود و محدودیتهای تهویه ریوی

در شرایط ورزشی شدید تهویه ریوی حدود ۱۰۰ الی ۱۱۰لیتر در دقیقه و حداکثر ظرفیت تنفسی (Maximal Breathing Capacity) 150 الی ۱۷۰ لیتر در دقیقه است ، یعنی حداکثر ظرفیت تنفسی ۵۰ درصد بیشتر از تهویه ریوی واقعی در حالت فوق است. بطور وضوح این برتری بصورت یک ذخیره قابل دسترس در موارد خاصی مثل ورزش در ارتفاعات بالا ، ورزش در هوای خیلی گرم و یا در اختلالات دستگاه تنفسی بکار می‌آید.
نکته قابل اهمیت این است که دستگاه تنفس به تنهایی یک عامل محدودکننده ، از نظر رسیدن اکسیژن کافی به عضلات در سیستم آئروبیک نیست ، بلکه قابلیت قلب ، در پمپ خون حاوی اکسیژن به عضلات ، اهمیت بیشتری دارد.

ظرفیت انتشاری اکسیژن ورزشکاران (Diffusing coprcity)

سرعت انتشار و عبور اکسیژن از آلوئول‌های (خانه‌های هوایی) ریوی به جریان خون به عنوان ظرفیت انتشاری اکسیژن نامیده می‌شود و برحسب مقدار میلی‌لیتر، اکسیژنی است که به ازاء هر میلی‌متر اختلاف فشار اکسیژن آلوئول و فشار اکسیژن جریان خون ریوی در هر دقیقه از آلوئول عبور و وارد جریان خون ریوی می‌شود. به عنوان مثال، اگر فشار اکسیژن آلوئول‌ها ۹۱ میلی‌متر جیوه و فشار آن در خون ۹۰ میلی‌متر جیوه باشد . میزان اکسیژنی که در هر دقیقه از آلوئول‌ها وارد جریان خون می‌شود. ظرفیت انتشاری نامیده می‌شود. اندازه این ظرفیت در افراد مختلف به شرح زیر است :
فرد غیرورزشکار در حالت استراحت با فاصله دو ساعت ۲۳ میلی متر جیوه در دقیقه.
فرد غیرورزشکار در حالت فعالیت ورزشی ۴۸ میلی متر جیوه در دقیقه.
فرد ورزشکار با حداکثر فعالیت هنگام اسکیت سرعت ۶۴ میلی‌متر جیوه در دقیقه.
شناگران در حین حداکثر فعالیت ورزشی ۷۱ میلی متر جیوه در دقیقه.
حداکثر فعالیت یک پاروزن (قایقران) ۸۰ میلی ‌متر جیوه در دقیقه.

نکته مهم این است که در هنگام ورزش ، ظرفیت انتشاری تقریباً تا سه برابر حالت استراحت بالا می‌رود و علت آن این است که در حالت استراحت ، جریان خون در بسیاری از رگهای موئینه ریوی به کندی صورت می‌گیرد ، ولی در هنگام ورزش به علت افزایش جریان خون ریوی ، تمامی رگهای موئینه ریوی باز شده و جریان در آنها برقرار می‌شود. در نتیجه سطح زیادی برای تبادل اکسیژن ، مهیا می‌شود.
همچنین نکته دیگر اینکه ، ورزشکارانی که در رشته ورزشی خود نیازمند مقدار زیادتری اکسیژن هستند ، ظرفیت انتشاری بیشتری نیز دارند . اینکه آیا افرادی که بطور طبیعی دارای ظرفیت انتشاری بیشتری هستند به اینگونه رشته ها روی می‌آورند ، یا تمرینات ورزشی ، باعث بالا رفتن ظرفیت انتشاری آنها می‌شود ، در حال حاضر مشخص نیست، ولی باید قبول کرد که تمرین و آموزش ، بخصوص در ورزشهای استقامتی تا حدودی در بالا رفتن این ظرفیت ، مؤثر است.

گازهای خونی در حین ورزش

ممکن است تصور کنیم به علت مصرف زیاد اکسیژن در عضلات هنگام ورزش فشار اکسیژن خون سرخرگها کاهش یافته و فشار دی‌اکسیدکربن خون سیاهرگی بالا رود ، ولی این حالت اتفاق نیفتاده و هر دو زمان باقی می‌مانند و علت آن فراهم نمودن مقادیر زیاد اکسیژن توسط دستگاه تنفس در حین ورزش است.
دستگاه تنفس در هنگام ورزش توسط مرکز تنفس واقع در بصل‌النخاع که خود آن مرکز نیز تحت کنترل مغز است تحریک شده ونتیلاسیون بیشتری انجام می‌دهد. از طرفی به نظر می رسد انقباض عضلانی و حرکات مفاصل در حین ورزش با انتقال علائم حسی باعث تحریک مرکز تنفسی می‌شوند. به هر حال این تحریکات عصبی باعث می‌گردد ونتیلاسیون ریوی افزایش یافته و اکسیژن و دی‌اکسیدکربن را تقریباً در حد نرمال نگه دارد.

تأثیر سیگار در ونتیلاسیون ریوی

دیگر شکی نیست که استعمال دخانیات باعث کاهش نفس و ایجاد خستگی زودرس در حین ورزش می‌شود. نیکوتین باعث انقباض و تنگی نایژه‌ها یا راههای هوایی انتهایی شده و درنتیجه ورود و خروج هوا به ریتین با مقاومت و سختی صورت می‌گیرد.
تحریکات دود باعث ترشح و تورم جداره راههای هوایی شده و به مشکل تنفسی می‌افزاید مژه های موجود در راههای هوایی که با حرکات منظم خود ترشحات و مواد خارجی را از راههای هوایی به خارج می‌رانند تحت تأثیر نیکوتین فلج شده و درنتیجه تجمع ترشحات و مواد زائد باعث انسداد بیشتر راههای هوایی می‌شود. مجموعه فاکتورهای فوق باعث می‌شود حتی با مصرف کم سیگار ، بازدهی ورزشکاران بطور آشکار کاهش یابد.
مصرف طولانی سیگار باعث ایجاد درجاتی از آمیفیزم ریوی می‌شود، که حالتی است که توام با برونشیت مزمن (التهاب راههای هوایی) که موجب انسداد بسیاری از راههای انتهایی هوایی و انهدام بسیاری از آلوئول‌ها یا خانه‌های هوایی  می شود. در آمیفیزم شدید تا حدود  ۴/۵  غشا خانه های هوایی ازبین رفته و حتی کارهای خیلی سبک نیز برای فرد غیرقابل تحمل می‌شود.

تنفس در کوهنوردی

۱- تنفس ها باید منظم و یه مقدار عمیق تر از معمول باشد.
۲- کلا بهتره تنفس از بینی باشه اما در فعالیت های سنگین شدنی نیست و اجبارا دهان هم به کمک میاد. در این شرایط بهتره تنفس همزمان از دهان و بینی صورت بگیرد.
۳- تنفس معمولی به صورت شکمی انجام میشه و خیلی ها معتقد هستند تنفس درست, همینه. شما هم سعی کنید از همین قاعده پیروی کنیی اما در برنامه های کوهنوردی به خاطر بستن کمربند کوله, تنفس شکمی یه کم سخت و گاهی نشدنیه.
۴- در کوهنوردی پیشنهاد می کنیم حتی اگر خیلی نفس کم آوردیی توقف نکنیی. به جای ایستادن سرعت را به حداقل برسونید و نفس ها را تند کنید. توقف کردن باعث میشه ریتم قلب و ریه به هم بخوره و این یعنی خستگی زودتر از معمول.